[직장인 다이어트] -15kg 건강 다이어트 성공기 2탄: 식단편

안녕하세요, 곰파다입니다.

어제에 이어 다이어트 이야기 들고 왔습니다.
제가 다이어트 전문가는 아니지만,
몸소 겪은 경험담이니 한번 나눠보고 싶었어요.
혹시 누군가에겐 도움이 될지도 모르니까요.

 다 이 어 트 는 식 단 이 8 0 % 

암튼 오늘은 식단 이야기를 해보려고 해요.
아시다시피 다이어트에서 식단이 팔할이라고 하잖아요?
특히나 저는 고지혈증이라 더욱 식단에 신경 써야 했지만 가혹하게 하진 않았어요.
제가 유지 가능한 식단이어야 요요 없이 오래할 수 있을 거라 판단했거든요.
원푸드 다이어트나 소량 섭취하는 식단을 하다간 분명 폭식으로 이어질 게 뻔하니까요(경험담 경험담 ㅋㅋ).
본인의 식단을 봤을 때, 평생 이렇게 먹어도 괜찮은가를 생각해보면 답이 나오는 것 같아요.
“난 평생 이렇게는 못해!” 라는 말이 나온다면 그건 아니라는 게 제 생각입니다.
저도 초반에는 잘 모르기도 하고(지금도 엄청 잘 아는 건 아니지만요ㅎㅎ), 질리기도 하고 해서 식단이 많이 바뀌기는 했습니다만 현재는 이렇게 하고 있습니다.

 식 단 

아침-X
점심-다이어트식
저녁-일반식

아침은 배고프면 먹을 때도 있긴 합니다.
근데 먹더라도 견과류나 계란 같은 건강한 간식 위주로 간단히 먹습니다.
점심은 직장인이기 때문에 회사에서 먹을 수밖에 없는데, 이 부분이 참 고민이 많았습니다.
일단 회사 밖에서 먹는 건 되도록 하지 않으려고 했고요.
구내식당도 유혹이 너무 많아서 결국은 도시락을 싸가게 됐습니다.
다이어트 요리를 직접 할 때도 있고, 시간이 없으면 샐러드를 사갈 때도 있습니다.
안 질리게 다양하게 먹으려고 하는 편이라 그때그때 식단은 다릅니다.
한 가지 추천해드린다면 직접 만든 그릭요거트에 오트밀, 말린 사과, 야채, 계란 등을 넣어서 먹습니다.
간단하면서도 탄단지 구성이 잘 맞아서 좋더라고요.
저녁 식사는 일반식을 먹습니다.
보통은 집밥을 먹는 편이고, 약속 있을 때는 그냥 먹습니다.
많이 먹은 다음날은 적게 먹어 조절하는 방식으로 하고 있습니다.

 매 일 하 는 두 가 지 

추가로 다이어트 관련해서 제가 매일하는 두 가지가 있는데요.
1. 식단일기 와 2. 체중재기입니다.

fatsecret 앱 화면입니다

식단일기는 ‘fatsecret’ 이라는 앱을 통해 기록하고 있습니다.
웬만한 음식들은 검색을 통해 칼로리를 바로 알 수 있고, 없는 경우에는 등록도 가능합니다.
앱 사용자들끼리 sns처럼 게시글을 공유하는 기능도 있으니 잘 활용해보심 좋을 것 같아요.

카운셀러몰 스마트체중계 상세페이지 가져와봤어요

체중은 아모레퍼시픽 ‘카운셀러몰’ 앱에서 구매하여 사용하고 있는 스마트 체중계를 통해 하고 있습니다.
체중 외에 체지방 등 체성분을 알 수 있고 기록도 되기 때문에 잘 사용하고 있습니다.
이 체중계는 몸무게를 재면 포인트를 주기도 하고, 확실히 눈에 보이는 기록이 있으면 경각심을 가질 수 있어서 저는 매일 측정을 하고 있는데요.
여러분의 경우에는 꼭 매일 측정할 필요는 없다고 생각해요.
1~2주일에 한 번 하시는 것도 괜찮다고 봅니다.

 다 이 어 트 원 칙 5 가 지 

그리고 제 스스로 세웠던 다이어트 원칙이 있는데요.
다섯 가지 원칙에 대해 강박을 가지고 반드시 이렇게 해야 된다! 보다는
대략적인 기준으로만 생각했고요.
못 지킬 때가 있더라도 스트레스받지 않으려고 했어요.
다이어트는 짧게가 아닌 길게, 평생 하는 거니까요.

1. 일주일 평균 하루 섭취 칼로리 1,500kcal
사회생활하다보면 회식이라던가, 아니면 너무 스트레스를 받아서 먹을 걸로 푼다던가 다양한 이유로 식단을 못 지킬 수 있잖아요?
그래서 저는 일주일 기준으로 평균 칼로리를 지키려고 했습니다.
일주일 단위로 하면 하루 과식했다고 다이어트 포기하게 되진 않더라고요.

2. 저녁 9시 이후 금식
보통 6시 이후 금식이던데 뭔가 싶으시죠?
제가 지킬 수 있게 바꿨습니다.
저뿐만 아니라 대부분의 직장인들이 그럴텐데 퇴근이 6시고, 야근 좀 하면 8시 9시 이렇게 되는데
6시 이후 금식이면 그냥 저녁 먹지 말라는 거잖아요?
지킬 수 있을 리가 없죠.
그래서 제가 지킬 수 있는 마지노선인 저녁 9시로 정했습니다.
어차피 보통 12시에서 1시 사이에 자는지라 저는 괜찮더라고요.
지킬 수 있도록 자신에게 맞게 기준을 정하는게 중요합니다.

3. 하루 식사의 단백질 비중 20% 이상
제가 다이어트 초반에는 샐러드만 먹고 그러기도 해봤는데 그러면 너무 배고파서 결국 폭식하게 되더라고요.
아님 군것질을 한다던가요.
샐러드를 먹더라도 단백질 식품과 같이 먹으면 포만감이 오래 가기 때문에 꼭 챙겨 먹는 걸 추천드립니다.
저는 보통 흔히 생각하시는 계란, 닭가슴살, 크래미, 두부 등을 챙겨 먹었습니다.
특히 계란은 떨어지지 않게 사다 두고 하루 2개씩은 먹는 편입니다.
참고로 단백질 20% 챙기기 어렵다 하시는 분들은 계란 2개, 닭가슴살 1팩 드시면 채울 수 있습니다.

4. 하루 한끼 이상 건강한 식단 먹기
하루 한끼 정도는 건강에 좋은 음식들로 먹으려고 노력했습니다.
제가 요리해서 먹는 경우에는 되도록 설탕 대신 대체당(알룰로스)를 쓰고, 밀가루 대신 아몬드가루를 활용해 빵을 만들거나, 맵고 짜게 만드는 것은 피했습니다.
사먹는 경우에는 두부, 샐러드, 크래미 같은 다이어트 식단 위주로 구매했습니다.

5. 안 좋은 식습관 줄이기
안 좋은 식습관 같은 경우는 단계적으로 줄여갔는데요.
회사에서 군것질하는 습관은 바로 끊기 어려워서 칼로리가 낮은 식품으로 대체했어요.
많은 도움이 됐던 제품이 자연공유 곤약 쫀드기!
회사에서 스트레스받거나 피곤하면 습관적으로 먹을 걸 찾게 되잖아요?
특히 한 4시쯤 되면 어찌나 배가 고픈지!
그때 곤약 쫀드기 두 조각 먹음 그렇게 좋더라고요.
맛있으면서 포만감이 있으니까요.
그리고 제가 라면을 정말 사랑했는데(고등학생 때는 매일 두 봉지씩 먹었던 때도 있었어요!),
이건 컵누들을 먹거나 아님 쌀국수를 먹는다거나 이렇게 대체하는 방법으로 점차 줄여갔어요.
원래는 일주일에 한 번 이상은 먹었던 것 같은데, 지금은 한 달에 한 번 먹을까 말까 합니다.
제가 바꾼 습관 중 가장 많이 바뀐 점이네요.
그리고 원래 물도 정말 안 마시는 편이었는데,
다이어트 시작하면서 의식적으로도 물을 많이 마시려고 했습니다.
정확히 재보진 않았지만, 지금은 하루에 2L는 거뜬하게 마시는 것 같아요.

오늘은 제가 갖고 있는 식단 관련 팁들을 풀어보았습니다.
도움이 되었으면 좋겠네요.
다음편에는 운동에 대해 이야기해보도록 할게요.
특히 홈트에 대해 많은 썰을 풀게 될 것 같네요.
지금까지 제 글을 읽어주셔서 감사합니다.